Otthon ápolt fertőzöttek ápolóinak pszichés támogatása és a lelki egészség megőrzése
- Normalizálás
Általában az alábbi helyzetek váltanak ki aggodalmat:
- Nem egyértelmű helyzetek – amelyek különféleképp értelmezhetők
- Új és újszerű helyzetek – nincs tapasztalatunk, amihez visszanyúlhatnánk
- Kiszámíthatatlan helyzetek – nem lehet tudni, hogyan alakulnak
A jelenlegi világméretű járványhelyzet egy szokatlan helyzet, sok bizonytalansággal, ami természetes módon vezet oda, hogy aggódunk, vagy szorongást érzünk.
- Segítsük tehát annak belátását, hogy ebben a helyzetben az egészséges lelki – érzelmi működés természetes része az aggodalom, a szorongás. Az lenne természetellenes, ha nem szoronganánk ilyen kiszámíthatatlan helyzetben.
- Túlzott aggodalom, szorongás kezelése
Az aggodalom akkor válik problémává, ha megakadályoz minket abban, hogy éljük az életünket, és feldúltnak, kimerültnek érezzük magunkat tőle. Ha a szorongás túlzottá válik és elkezdi uralni az életünket, akkor fontos, hogy csökkentsük az aggódással töltött időt, és lépéseket tegyünk a jól-létünk érdekében!
- Gyakoroljuk az aggodalmak elhalasztását: minden nap jelöljön ki egy meghatározott időt, amikor szándékosan az aggodalmaival foglalkozik, ez egyben azt is jelenti, hogy a nap hátralévő óráiban nem foglalkozunk az aggodalmakkal, amíg nem érkezünk el a kijelölt „aggódási időhöz”. Döntsük el, mikor lesz az aggodalom ideje, és meddig tart (ez legyen kb. 30 perc, de legfeljebb 1 óra). A nap folyamán összegyűlt aggodalmainkat jegyezzük fel, gyűjtsük össze, ha ismétlődő témájú jelentkezik, azt csak strigulázzuk. Ennél többet azonban ne foglalkozzunk vele, majd csak a kijelölt időben. Akkor viszont nézzünk szembe a saját aggodalmainkkal.
- Gyakoroljuk a valós és vélt aggodalom megkülönböztetését: segítenünk kell a racionális gondolkodást, amely meg tudja különböztetni a valóságot a képzelettől:
- Valós gondok miatti aggodalom – olyan aktuális problémákra vonatkozik, amik megoldására most van szükség. Ezeket vegyük sorra, majd kérdezzünk rá: mit szeretnék, mikor oldódna meg számomra ez a probléma? Válasszuk ki, mi az, amit meg tudunk tenni jelen körülmények között, hogy a probléma megszűnjön? Azt tegyük meg. Mi az, ami általunk nem befolyásolható, vagy most nem befolyásolható? Azzal ne foglalkozzunk, tegyük félre most.
- Elképzelt/vélt gondok miatti aggodalom – olyan problémákra vonatkozik, amiket a jelenlegi egészségügyi krízis lehet, hogy magában foglal, de köztük is a legrosszabb forgatókönyveken való gondolkodás eredménye (amit katasztrofizációnak is hívunk). Ne véleményezzük ezt a verziót, hanem segítsük a képzeleti tevékenység folytatását a legkedvezőbb kimenetelű forgatókönyv irányába. Tovább folytathatjuk még különböző lehetséges kimenetelek kitalálásával a beszélgetést. Végül összegezhetjük, hogy lehetséges, hogy mégsem tudjuk kitalálni mi lesz a jövőben. A jelenben azonban sok mindent meg tudunk tenni a kedvező kimenetel érdekében.
- Új egyensúly megteremtése
Fontos, hogy a betegápolás és a karantén során is megpróbáljuk megőrizni a lelki egyensúlyunkat. Ennek megtalálásához, kialakításához olyan tevékenységeket végezzünk, amelyek:
- a fejlődés érzését adják,
- a kapcsolódást és kapcsolatteremtést segítik,
- az örömet szereznek, mert kedvtelésből tesszük.
- Napirend
- Alakítsunk ki napirendet: segítsük tartani a felkelés és lefekvés megszokott idejét, felöltözni, elkészülődni minden reggel és az új egyensúly kialakítását, fenntartását. Támogassuk a rendszeres időközönkénti, vitamindús étkezést, a jelentős folyadékbevitelt az orvos utasítása szerint. Fontos a fizikai aktívitás fenntartása is (például 30 percig szigorúan csak házimunkát végezzünk, vagy tornázzunk online videóra). A szervezetünk megfelelő állapota szükséges ahhoz, hogy jó erőforrás lehessen a vírusfertőzés leküzdésében.
- Felelős hírfogyasztás
Korlátozzuk azt az időt, amit olyan eseményekkel töltünk, amelyek aggodalmat váltanak ki, jelen esetben ne fulladjunk bele a híráradatba. Behatárolhatjuk, hogy a híreket csak a nap bizonyos szakaszában hallgatjuk meg minden nap, és az internetes hírek böngészésével töltött időt is tervezetten korlátozhatjuk.
- Tájékozódjunk megbízható forrásokból: legyünk óvatosak és válasszunk megbízható forrásokat. Ilyen lehet például:
az Egészségügyi Világszervezet (WHO) oldala,
a Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS) tájékoztatótársoldala (https://www.patientaccess.com/covid-19)
Vagy magyar nyelven:
https://koronavirus.gov.hu/
http://semmelweis.hu/koronavirus/
https://www.nnk.gov.hu/index.php/lakossagi-tajekoztatok/koronavirus
- Hála és együttérzés önmagunkkal
Nehéz helyzetekben az ember hajlik arra, hogy negatívabban lássa az eseményeket, a fokozódó stressz hatására negatív spirálba kerülhetünk. Ilyenkor a pozitívumokat alig észleljük. Ebben az esetben érdemes hálajegyzeteket gyűjteni, hálanaplót vezetni, erőltetni a valóság pozitív elemeinek észlelését. Gyűjtsük össze, miért vagyunk hálásak az adott napon és este ezt újra tekintsük át.
Most különösen fontos, hogy segítsük tudatosítani a bennünket ért, vagy másokkal megtörtént pozitív, szívmelengető eseményeket. Beszámolhatunk ezekről egymásnak online felületen is. Szükség van most arra, hogy pozitív történetekkel, élményekkel gazdagodhassunk, akár egymás révén is. Továbbá, ha elfogyott a türelmünk az ápolás vagy a bezártság, egyhangúság, unalom miatt, ne hibáztassuk magunkat, hanem legyünk együttérzők önmagunkkal. Senki sem tökéletes.
- Meditáció, relaxáció
A lazító technikák nagyban hozzájárulnak stabilitásérzetünk alakulásához és belső erőnk növekedéséhez. Segítsük ezekhez a hozzáférést!
- Tudatos-jelenlét gyakorlása (mindfulness)
A tudatos jelenlét megtanulása és gyakorlása segíthet abban, hogy elengedjük aggodalmainkat és elfogadjuk a valóságot, hiszen ez van. Például a légzésünk apró mozzanatainak figyelemmel követése, vagy a körülöttünk lévő hangok tudatosítása, az elfogyasztott étel ízére való odafigyelés segíthet abban, hogy megtapasztaljuk nem csak a járvány „van”, hanem a napsütés, a finom ebéd vagy a jó beszélgetés is a valóság és segít, hogy visszatérjünk a jelen pillanatba (ingyenesen elérhető, vezetett mindfulness meditációk a Semmelweis Egyetem Mindfulness Központjának Youtube csatornáján):
- Légzőgyakorlatok, különös tekintettel a négyütemű légzésre: mély belégzés, a lélegzet benntartása, lassú elnyújtott kilégzés, szünet. A légzés 2-3-szori ismétlése segíti a feszültség távozását a szervezetből.
- Biztonságos hely elképzelése: képzeljünk el egy valós vagy képzeletbeli helyszínt, ahol biztonságban érezzük magunkat. A helyszín lehet egy emlék, de lehet egy fantázia is. Idézzük fel minél részletesebben (illatokkal, fényekkel, színekkel) és próbáljunk egy hívószót (pl. menedék…) kötni ehhez. Stresszteli helyzetekben rövid gyakorlás után a hívószó segítségével „áthelyezhetjük” magunkat a biztonságot nyújtó helyszínre, akár csak pár perc erejéig, ahol megpihenhetünk és megnyugodhatunk.
A teljes cikk elérhető: http://semmelweis.hu/hirek/2020/03/31/utmutato-a-koronavirusos-betegek-otthoni-apolasa/
